Выполняйте упражнения для роста грудных мышц для девушек – это лучший способ немного приподнять грудь в домашних условиях. Они помогают вернуть форму Вашим «девочкам» и предотвращают обвисание. На самом деле, при развитых грудных мышцах Ваша осанка станет лучше, а общий силуэт более привлекательным. Поэтому, дорогие девушки, долой тугие лифчики с пушап эффектом! Делайте этот комплекс из 15 упражнений и через пару недель Вы уже увидите результат.
Особенности строения женской груди
В фитнесе упражнениям для упругой груди придали небывалое значение, хотя на самом деле их эффективность в коррекции формы не настолько велика. Исходя из анатомии, следует разделять женскую грудь на две составляющие:
- Молочная железа – состоит из желез и жировой ткани, которая облегает их по всей поверхности.
- Мышечный корсет.
Любые упражнения для поднятия груди могут воздействовать только на мышечную часть. Размер молочной железы формируется самими железами и жировыми тканями. Единственный способ повлиять на размер – прибавить жировую прослойку (которую невозможно добавлять локально и в нужных местах). Тем не менее, систематическое выполнение упражнений для упругости грудных мышц у женщин может немного поднять грудь, очертить её форму и создать красивый «контур» с внешней и нижней стороны. Именно это разделение считается основным индикатором тренированности.
Почему грудь обвисает
На тонус груди влияет целый ряд факторов, которые следует разделять. К очевидным, на которые почти невозможно оказать сильного влияния, относят:
- Беременность и период кормления.
- Возрастные изменения.
- Количество жира.
- Курение (в основном как фактор, ускоряющий естественные возрастные изменения).
Также немалую роль играет генетика, которая не только определяет форму, но и состояние груди. А вот на состояние мышц можно повлиять с помощью упражнений для подтянутой груди. Это позволяет не только подтянуть грудь, но и немного увеличить их в объеме (в основном за счет повышения мышечного объема и «выталкивания» груди вперед), но только без уменьшения жировой массы. В противном случае будет улучшаться только форма груди. Размер, при уменьшении количества жира, будет уменьшаться.
Анатомия мышц у мужчин и женщин почти ни в чем не отличается. Потому упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин в 99% случаев будут теми же, что используют мужчины. Исключения составляют интенсивность и объем работы на тренировках.
Отзывы
Регулярно занимаясь по программе тренировок, многие девушки добились положительного результата. Ниже будет представлено несколько отзывов довольных женщин.
«Скептически отнеслась к эффективности упражнений, которые, якобы, помогут для увеличения бюста. Но все же любопытство взяло верх, да и начала замечать, что мое тело уже не такое упругое, как в 20.
Начала выполнять комплексы упражнений по подтяжке ягодиц, укреплению мускулатуры ног, а также для увеличения груди. Сделала вывод: можно долго сидеть и сомневаться в эффективности того или иного метода, но лучше опробовать его на себе.
Регулярные тренировки дали результат. Конечно, моя грудь не стала больше на 2—3 размера, но эффект очевиден. Она реально увеличилась. Только хочу предупредить, что для достижения результата нужно много и упорно тренироваться».
Анастасия, 45 лет
«Спорт я любила всегда, это моя страсть. Сейчас мне 20 лет, и я решила, что всегда буду поддерживать хорошую физическую форму. Считаю, что грудь в любом возрасте может выглядеть прекрасно, главное регулярно тренироваться и не отлынивать от работы.
Занимаюсь с персональным тренером уже 2 года и не могу нарадоваться результату! Грудь очень упругая, подтянутая и выглядит красиво. Уверена, что если продолжать тренироваться, то можно всю жизнь оставаться привлекательной. Занимайтесь спортом, это так здорово!»
Екатерина, 20 лет
Топ 6 упражнений для подтяжки груди
Лучшие упражнения для обвисшей груди, которые можно делать как в спортзале, так и в домашних условиях.
Отжимания от пола
Оно развивает не только всю поверхность грудных, но и большую часть мышц верхней части тела. Выполняется в любых условиях, независимо от уровня подготовки. Существует немало вариаций отжиманий, которые позволяют вносить разнообразие в программу тренировок. Используйте (в зависимости от уровня тренированности):
- Отжимания с узкой постановкой рук.
- Отжимания с широкой постановкой рук.
- Отжимания с упором на колени (вариант для новичков).
- Отжимания от скамьи.
Важно выполнять движения в медленном темпе, с количеством повторений от 8 до 15.
Подробнее об отжимании для девушек →
Жим гантелей лежа
Работа с гантелями позволяет в большей степени переключить нагрузку на грудные мышцы. Для девушек этот вариант более выгоден из-за снижения нагрузки на плечи и руки.
При выполнении движения важно делать жим в полную амплитуду. Характерным индикатором правильного выполнения будет сильное ощущение натяжения в груди и чувство жжения после выполненного подхода.
Подробнее о жиме гантелей лежа на горизонтальной скамье →
Разведение гантелей лежа
Отличное упражнения для подтяжки грудных мышц, которое следует выполнять в трех вариациях:
- На горизонтальной скамье.
- На наклонной скамье (угол 30 градусов).
- С наклоном в обратную сторону.
Подробнее о разведении гантелей лежа →
Пуловер с гантелью
Упражнение прорабатывает не только грудные мышцы, но и широчайшие. Его отличительная особенность – мощное растяжение мышц и акцент на нижнюю часть.
При выполнении пуловера важно минимизировать работу рук и надежно зафиксировать корпус.
Подробнее об упражнении пуловер →
Сведение рук в кроссовере
Это упражнение отлично подходит для подтягивания грудных мышц для девушек. Его главная особенность заключается в том, что напряжение в мышцах сохраняется на протяжении всего подхода. Кроссовер идеально подходит для многоповторной работы.
Для максимальной проработки всей области используйте разные блоки (верхний и нижний). Изменение направления движения рук позволяет переключить нагрузку на отдельные участки грудных.
Сведение рук в тренажере «Бабочка»
Это эффективное упражнение чтобы подтянуть грудные мышцы. Оно позволяет минимизировать вовлечение в работу мышц-стабилизаторов и сфокусироваться на нужной области. Особенно хорошо прорабатывает внутреннюю и внешнюю области, создавая идеальное очертание груди сбоку.
При выполнении движения важно исключить работу рук. Старайтесь концентрировать нагрузку на мышцах груди.
Подробнее о сведении рук в тренажере бабочка →
Рекомендации
Есть несколько правил, которых стоит придерживаться, чтобы достичь наиболее положительного результата.
Основные рекомендации:
- Для достижения максимальных результатов необходимо соблюдать технику выполнения каждого упражнения. Любое отклонение уводит нагрузку с целевых мускулов.
- Занятия должны быть систематическими, проводить их нужно три раза в неделю. Тренироваться два дня подряд не рекомендуется, так как мышцам необходимо отдохнуть.
- Подбирать веса для тренировки в начале нужно минимальные, так как при неправильном подходе при выборе веса возникает большой риск растяжения связок и возникновения различных травм.
- Комплекс упражнений для мышц груди особо рекомендован для тех девушек, которые собираются стать мамами. Также он прекрасно подойдет для тех, кто кормил ребенка грудью. Это необходимо для того, чтобы поддерживать грудные мышцы в тонусе и не давать бюсту опускаться.
Мышечные волокна груди отлично реагируют на силовые упражнения. При старании, настойчивости и желании их можно неплохо подкачать. Для этого нужно придерживаться системы тренировок, которая позволяет распределить нагрузку на целевые мышечные группы. Через пару месяцев можно будет увидеть первые результаты своей работы. Всегда нужно держать в голове, что достигнув результата, важно его поддерживать и двигаться дальше!
Как тренироваться + программа из вышеуказанных упражнений
Чтобы подтянуть грудные мышцы необходимо правильно составить схему занятий. С учетом большего количества медленных мышечных волокон у женщин, общий объем работы должен быть больше, чем у мужчин. Потому оптимально сочетать тяжелые базовые упражнения для груди в малоповторном стиле с многоповторными сетами, суперсетами и даже стато-динамикой. В большей степени упражнения для красивой груди, которые публикуются в женских журналах (сжимание диска, отжимание стоя от стены и прочие) практически полностью бесполезные. Они могут дать эффект лишь при нулевой подготовке и только на первые 2-3 недели.
Чтобы подтянуть грудь упражнения должны быть направлены на все участки группы. Ошибочно фокусироваться на внешней и нижней стороне грудных, это приведет лишь к мышечному дисбалансу. Каждая область должна получать достаточное количество нагрузки. Также следует уделять немало внимания растягиванию мышц. Это улучшит их тонус, ускорит восстановление и поможет избежать ухудшения осанки.
Программа тренировок:
- Разминка – 5 минут.
- Жим гантель лежа – 4*10-12.
- Жим штанги под углом – 4*10-12.
- Разведение гантель на наклонной скамье – 4*12.
- Пуловер – 4*8.
- Сведение рук в кроссовере – 5*15.
- Сведение рук в тренажере бабочка – 3*10.
- Комплекс растяжки.
